Czy chcemy tego, czy nie, większość naszych działań i decyzji jest automatyczna i opiera się na wcześniej wypracowanych schematach – nawykach. Cytat z Tonego Robbinsa zdecydowanie najlepiej nadaje się na początek wpisu o wadze, jaką spełniają nawyki w naszym życiu.
Obwarowanie swojej codzienności różnymi przyzwyczajeniami, jest kluczowe dla naszego zdrowia, samopoczucia, motywacji do działania.
Osobiści od lat nie pozostawiam swojego poranka przypadkowi. Stworzyłem dla siebie zestaw kilku prostych nawyków, które pobudzają i napełniają mnie energią, pozwalając do minimum ograniczyć liczbę dni, w których naprawdę nie chce mi się działać. Podzielę się elementami mojej rutyny w dalszej części wpisu, zacznijmy jednak od początku.
Czym jest nawyk i po co nam one?
W moim rozumieniu nawyk to rutyna, czynność wykonywana regularnie jako automatyczna odpowiedź na konkretną sytuację.
Słownik PWN podaje trochę inną definicję – nabyta skłonność do sprawniejszego, bardziej mechanicznego wykonywania jakiejś czynności.
Jeszcze inna definicja słownikowa mówi – nawyk jest tym, co człowiek robi często i regularnie, dlatego że robiąc to wcześniej wiele razy, uważa robienie tego za normalne i naturalne i nie wyobraża sobie, że mógłby tego nie robić lub robić w inny sposób.
Nawyki to najłatwiejsza droga do wprowadzenia zmian w swoim życiu. Drobne przyzwyczajenia, prosta czynność wykonywana raz dziennie. Może się wydawać, że nie mają wielkiego na nas wpływu. Jednak, jak spojrzymy na to w długim horyzoncie czasowym, okaże się, że ta prosta czynność wykonywana codziennie, może wpłynąć na olbrzymie zmiany w nas samych.
Załóżmy, że nie czytamy książek. Zawsze wydawało nam się, że to strata czasu i jest przecież mnóstwo innych, ciekawszych rzeczy do zrobienia, niż usiąść z książką na 2h w sobotę wieczorem. Sam, wstyd się przyznać, od liceum do niemal trzydziestki, poza obowiązkowymi pozycjami naukowymi, nie przeczytałem zbyt wielu książek.
A co, gdyby stworzyć sobie nawyk regularnego czytania? Codziennie. Nie 2h, nawet nie 30 minut. Wziąć książkę i przeczytać 5 stron. Zajmie nam to maksymalnie 10 minut. Nie powinno być kłopotu z wygospodarowaniem takiego czasu w ciągu dnia, prawda?
Jak zrobisz szybką matematykę, to okaże się, że w ciągu tygodnia przeczytasz 35 stron. W ciągu miesiąca – 140. W ciągu roku prawie 1700 stron! Zakładając, że średnio książka ma 250 stron, czytając 10 minut dziennie, jesteśmy w stanie przeczytać 7 książek rocznie! Wydłuż czas czytania do 20 minut dziennie, a szybko będziesz musiał wieszać półki na nowe książki.
I tak samo będzie z innymi rzeczami, które sobie obudujemy nawykami. Nigdy nie lubiłem się rozciągać. Stretching to zawsze była dla mnie największa kara. 20 minut rozciągania po treningu to było nie do przeskoczenia. Więc prawie w ogóle się nie rozciągałem. Kontuzje i ich konsekwencje będę znosił do końca życia.
Parę lat temu zmieniłem podejście. Będę rozciągał się przez chwilę. 5, maksymalnie 10 minut. Ale codziennie. Rano po zrobieniu kilku ćwiczeń porannego rozruchu, robię parominutowe rozciąganie.
Te parę minut to nie jest wyzwanie. Dzięki temu okazało się, że tygodniowo na rozciąganie poświęcam ponad godzinę. W dodatku nie jest to już taką „karą” jak kiedyś. Także często poświęcam parę minut po treningu na rozciąganie. W życiu tak dużo się nie rozciągałem. To właśnie zasługa tworzenia małych nawyków.
Nawyki to taki procent składany dla naszego rozwoju osobistego. Te małe zmiany z pozoru nie mają znaczenia. Dopiero po przekroczeniu pewnej masy krytycznej stają się zauważalne. Tym samym wymagają dyscypliny i cierpliwości.
Dlatego tak ważne jest, aby zdać sobie sprawę, po co chcemy jakiś nawyk wprowadzić do naszej codzienności. Wiedz jednak, że nawyki są fundamentem budowania Twojej nowej, ulepszonej osobowości.
Nawyk to zachowanie, które staje się automatyczne. Aby tak się stało, musi być odpowiednio wiele razy powtórzone. Opracowania naukowe nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile razy jakaś czynność musi zostać powtórzona, aby faktycznie stała się automatyczna.
Liczby wahają się między 22 a 66, choć gdzieś czytałem też o 90. Osobiście stoję na stanowisku, że potrzebujesz 2 miesięcy, czyli 61 dni wykonywania danej czynności codziennie, aby faktycznie weszła Ci w krew tak bardzo, że stanie się częścią Ciebie. Do tego stopnia, że będzie Ci się wydawało niedorzeczne lub niedopuszczalne niewykonanie jej.
Każdy nawyk można rozbić na 4 elementy
- Sygnał
- Pragnienie
- Reakcja
- Nagroda
Sygnał to pewnego rodzaju wyzwalacz naszego zautomatyzowanego działania. Powinien być jak najbardziej jasny, oczywisty i dostępny. Książka leżąca przy łóżku znacznie bardziej zwiększy szansę na jej przeczytanie przed zaśnięciem niż ta leżąca na półce w dużym pokoju.
Tworząc nowy nawyk, warto przemyśleć, co ma go wyzwalać. Najbardziej oczywistymi kwestiami są czas i miejsce. Czyli będziemy wykonywać nasz nowy nawyk w określonym czasie i miejscu.
Dobrze też wziąć pod uwagę nasze już wyrobione nawyki i dodawać nowy przed lub po nawyku już wykształconym.
Ja na przykład dodałem sobie dwa nawyki do porannego mycia zębów. Jeden to masowanie stóp piłką, a drugi to praktyka wdzięczności.
Piłka czeka na mnie w łazience na podłodze (nie muszę jej szukać), zaczynam myć zęby, masuję stopy i jednocześnie w myślach dziękuję za wszystkie oczywiste i mniej oczywiste rzeczy, które mi się przydarzyły.
Pragnienie to z kolei Twoja motywacja do działania. Musi być dla Ciebie atrakcyjna. Mycie zębów nie jest przyjemną czy ciekawą czynnością. Natomiast uczucie świeżości w ustach jest pożądanym stanem, który zmotywuje nas do chwycenia za szczoteczkę.
Siła pragnienia odzwierciedlona jest ilością dopaminy doprowadzonej do naszego mózgu. Czym oczekiwana przyjemność jest większa, tym łatwiej będzie przeprowadzić zamierzoną akcję. Czym więcej dopaminy, tym większa nasza motywacja do działania.
Dopamina nie pojawia się w momencie otrzymania nagrody. Pojawia się w oczekiwaniu na nią. Dlatego tak ważne, aby odpowiedzieć sobie na pytanie, po co chcemy stworzyć nowy nawyk.
Ciekawa strategia, które mi pomogła to łączenia działania, które chcemy wykonać z działaniem, które powinniśmy i które z czasem może w ten sposób stać się nawykiem.
Moja działalność biznesowa niejednokrotnie wymaga wykonywania telefonów. Długo było tak, że lista telefonów trafiała na koniec mojej listy zadań i często okazywało się, że jest już za późno i nie wypada dzwonić do kogoś po nocy.
Dopiero jak ustaliłem konkretny moment w ciągu dnia, który poświęcam na takie rozmowy oraz nagrodę, która czeka na mnie po ich wykonaniu, wszystko się zmieniło. Teraz po obiedzie wykonuję swoje zaplanowane telefony, a potem mam chwilę na przejrzenie wyników sportowych.
Reakcja to jest właśnie nasz nawyk, nasze działanie, które chcemy zaprogramować. Nie może być za trudne do wykonania, bo będziemy go unikać.
Kluczem jest zaczęcie działania. Jak już zaczniemy to trudniej nam przerwać, zanim skończymy. Dużo łatwiej jest nie podjąć działania. Dlatego nawyk czytania 5 stron dziennie ma taką moc.
Niejednokrotnie złapiemy się na tym, że przeczytamy znacznie więcej stron niż zaplanowane 5. Tak samo będzie z 15-minutowym biegiem lub spacerem. Najtrudniej jest się ubrać i wyjść. Potem jest już z górki. Dlatego stwórz warunki, gdzie wykonanie zamierzonej czynności jest łatwe. Przygotuj książkę obok łóżka, od razu z okularami do czytania, jeżeli używasz. Rzeczy do porannego biegania połóż przy łóżku lub w łazience, żeby niemal się o nie potknąć.
Nagroda to uczucie dobrze wykonanego zadania. Poczucie, że przybliżamy się do realizacji naszych celów. Oczywiście także zaspokojenia pragnienia wyzwolonego przez sygnał. Ale to właśnie ta pierwsza część ma większe znaczenia. Poczucie przyjemności to sygnał, którego szuka nasz mózg i dobrze zaprojektowany nawyk, aby się utrwalił, musi je zaspokajać.
Aby Twój nawyk miał szansę się zbudować, musisz poczuć natychmiastową satysfakcję po wykonaniu akcji. Nawet malutką. Zaplanuj to dobrze. Nasz umysł zaprogramowany jest na szybką przyjemność znacznie silniej niż na dużą nagrodę, ale oddaloną w czasie. Dlatego lepiej uświadomić sobie jak dobrze się czujesz po treningu. O ile więcej energii masz na resztę dnia, niż przekonywać się, że kiedyś być może będziesz miał ciało atlety.
Jednym ze sprawdzonych i najlepszych, jakie znam sposobem, jest notowanie sobie progresu.
Stworzenie wewnętrznej rywalizacji ze sobą, swoistej gry, gdzie Twoim zadaniem jest nieprzerwane wykonywanie codziennie danej czynności.
Dzisiaj znajdziesz wiele aplikacji na telefon, które mogą Ci w tym pomóc.
Osobiście wolę Listę Mocy. To proste narzędzie, inspirowane 5 dziennymi zwycięstwami Andiego Friselli, stworzyłem właśnie w celu budowaniu nawyków, które pomagają stać się lepszym człowiekiem. Cokolwiek to dla Ciebie dzisiaj znaczy. Jeżeli chciałbyś zobaczyć, jak ono działa kliknij tutaj.
Inną strategią, która znacznie zwiększa szansę na zbudowanie pożądanego nawyku, jest znalezienie osoby, która będzie nas za niego rozliczała. Albo jeszcze lepiej, znalezienie osoby, która razem z Tobą zacznie budować podobne nawyki w swoim życiu.
Łamanie słowa kosztuje nas więcej niepokoju niż wykonania nawyku, a poczucie, że ktoś inny zmaga się z podobnymi problemami, daje dodatkową siłę i motywację.
Wspólne wspieranie się w takiej sytuacji niezmiernie pomaga w realizacji zamierzeń.
Każdy z nas ma pewne przyzwyczajenia, których chciałby się pozbyć. Można by napisać kolejny post na ten temat… Chciałbym, jednak, żebyś pamiętał o jednej kwestii. Tych nawyków się nie da zapomnieć. To, co można zrobić to zastąpić je innymi.
Podjadasz przed telewizorem? Zabierz ze sobą butelkę wody na kanapę.
Dobrą strategią jest też spowodowanie, że nawyk będzie niemożliwy do zrealizowania.
Jesz słodycze kiedy Ci źle? Pozbądź się wszystkiego, co słodkie z domu.
Znacznie łatwiej unikać pokusy niż się jej opierać.
Na koniec chciałem podzielić się swoimi nawykami, którymi obudowany jest mój poranek. Po części już to zrobiłem, korzystając z osobistych doświadczeń jako przykładów w tekście. Teraz będzie to w bardziej ułożonej formie.
Cały czas modyfikuję swoje poranki. Dopasowuję do sytuacji i możliwości. Mam małe dziecko i jego nawyki determinują w dużym stopniu moje możliwości.
Dzisiaj jestem w stanie zrobić wiele rzeczy, zanim mój syn wstanie. Dzięki temu, kiedy się budzi, ja już mam na koncie kilka małych zwycięstw, uśmiech na ustach i energię do działania na resztę dnia.
Po przebudzeniu od razu chwytam za butelkę z wodą. Wypijam co najmniej pół litra. Picie 3 litrów wody to mój cel na cały dzień, ale poranne nawodnienie to początek mojego codziennego rytuału.
W łazience poza oczywistymi czynnościami masuję stopy na piłce i dziękuję za wszystko, co dobre w życiu. To nastawia mnie pozytywnie do dnia i uniemożliwia zamartwianie się.
Potem zimny prysznic. Wytrzymuję 3 minuty. Działa jak podwójne espresso.
Następnie poranny ruch. Trochę ćwiczeń na kręgosłup, trochę na poprawienie ruchomości w stawach i rozciąganie.
Jak mi syn pozwoli to medytacja, jeżeli nie to medytację robię po odprowadzeniu go do przedszkola. Po takim poranku jestem gotowy do działania. Całość zajmuje mi trochę ponad 30 minut. Zwróć uwagę, że do tego moment nie dotknąłem telefonu. Wiadomości sprawdzam dopiero po śniadaniu.
Twój poranek może być ułożony zupełnie inaczej. Zachęcam Cię jednak do tego, żeby go zaprogramować. Zobaczysz, że bez względu na to czy będziesz spał 5, czy 8 godzin, czy masz masę problemów na głowie, czy nie, to będziesz miał znacznie więcej energii do działania.
Kombinacja porannej dyscypliny, nawodnienie, ekspozycji na zimno, ćwiczeń i medytacji to jest absolutna bomba, która pozwoli Ci na przenoszenie gór w ciągu dnia.
