Koncentracja w sporcie: jak wracać uwagą do zadania

Koncentracja w sporcie rzadko polega na tym, że zawodnik przez cały mecz jest idealnie skupiony.

To brzmi dobrze w teorii. Ale w prawdziwej rywalizacji jest inaczej. Jest wynik, tempo, zmęczenie, decyzje sędziego, reakcje trenera, przeciwnik, trybuny, własne błędy i myśli, które potrafią wejść do głowy w najgorszym momencie.

Dlatego najważniejsze pytanie nie brzmi: jak nigdy nie tracić koncentracji?

Lepsze pytanie brzmi: jak szybko wracać uwagą do zadania, kiedy koncentracja już uciekła?

To jest duża różnica. Bo zawodnik, który oczekuje od siebie idealnego skupienia, bardzo szybko zaczyna walczyć z samym sobą. A zawodnik, który ma system powrotu uwagi, nie musi panikować, kiedy na chwilę go wybije.

Czym jest koncentracja w sporcie

Koncentracja w sporcie to zdolność kierowania uwagi tam, gdzie jest ona w danym momencie najbardziej potrzebna.

Nie zawsze oznacza to maksymalne napięcie i pełną mobilizację. Czasem koncentracja oznacza szerokie widzenie gry. Czasem szybkie zawężenie uwagi do piłki, przeciwnika albo najbliższej decyzji. Czasem spokojne przeczekanie momentu, w którym nic ważnego się nie dzieje. A czasem natychmiastowy powrót po sytuacji, która mogła zabrać głowę.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy uwaga zawodnika zostaje przy czymś, co już nie pomaga.

Przy poprzednim błędzie. Przy decyzji trenera. Przy wyniku. Przy myśli, że trzeba się pokazać. Przy ocenie z trybun. Przy tym, co będzie po meczu. Przy jednym nieudanym zagraniu, które nagle zaczyna wyglądać jak dowód na cały występ.

Z zewnątrz zawodnik dalej gra. Biega, podaje, walczy o pozycję. Ale jego uwaga jest już gdzie indziej.

I wtedy bardzo często jakość spada.

Dlaczego zawodnik traci koncentrację

Utrata koncentracji nie zawsze wynika z braku zaangażowania.

Czasem zawodnikowi zależy aż za bardzo. Chce dobrze wypaść, chce wykorzystać szansę, chce udowodnić trenerowi, że zasługuje na miejsce. I właśnie dlatego głowa zaczyna dokładać znaczenie do każdej sytuacji.

Pierwsze słabsze przyjęcie nie jest już tylko słabszym przyjęciem. Robi się sygnałem: znowu zaczynam źle. Jedna strata nie jest tylko stratą. Robi się pytaniem: co, jeśli trener zaraz mnie zmieni? Gorsze pięć minut nie jest tylko fragmentem meczu. Robi się historią o tym, że coś ze mną jest nie tak.

Wtedy zawodnik nie traci koncentracji dlatego, że mu nie zależy. Traci ją dlatego, że głowa próbuje naraz rozwiązać za dużo rzeczy.

Chce grać następną akcję, analizować poprzednią, przewidywać reakcję trenera, pilnować wyniku i jeszcze kontrolować własne emocje.

To za dużo.

W sporcie pod presją uwaga musi mieć priorytet. Nie wszystko jest równie ważne w tej samej sekundzie.

Koncentracja nie polega na tym, żeby nic nie czuć

Wielu zawodników myli koncentrację ze spokojem.

Myślą, że jeśli są zdenerwowani, to znaczy, że nie są skoncentrowani. Jeśli czują napięcie, to znaczy, że głowa przeszkadza. Jeśli pojawia się myśl o wyniku, to znaczy, że stracili kontrolę.

Nie zawsze.

Ważny mecz może nieść napięcie. Finał może nieść pobudzenie. Decydujący fragment sezonu może uruchamiać myśli o konsekwencjach. To jest normalne. Sport bez znaczenia rzadko daje presję. A jeśli zawodnikowi naprawdę zależy, to głowa i ciało będą to czuły.

Dobra koncentracja nie polega na wycięciu emocji.

Polega na tym, że emocje nie przejmują kierownicy.

Zawodnik może czuć napięcie i nadal widzieć zadanie. Może być zły po błędzie i nadal wrócić do ustawienia. Może mieć myśl o wyniku i mimo tego zrobić prostą, dobrą decyzję w najbliższej akcji.

To jest dla mnie ważne rozróżnienie. Bo celem pracy mentalnej nie jest stworzenie zawodnika, który nic nie czuje. Celem jest zawodnik, który wie, co robić z tym, co czuje.

Przykład z Barcelony 2017

To zdjęcie z Barcelony 2017 dobrze pokazuje koncentrację w praktyce.

Jest boja. Jest fala. Jest manewr. Jest bliskość decyzji. W takim momencie nie ma miejsca na długą rozmowę z samym sobą. Nie ma miejsca na analizowanie całej klasyfikacji, poprzedniego wyścigu albo tego, co będzie po zejściu na brzeg.

Jest zadanie.

Ustawienie łódki. Praca ciałem. Kontrola prędkości. Najbliższy ruch. Decyzja, czy bronisz pozycji, czy szukasz lepszego wyjścia. Jeden mały fragment większej rywalizacji.

Barcelona jest dla mnie ważnym wspomnieniem także z innego powodu. Był tam moment bardzo słabego wyścigu przy prowadzeniu w klasyfikacji. Taki moment potrafi mocno uderzyć w głowę. Bo kiedy jesteś wysoko, łatwo zacząć bronić pozycji zamiast dalej robić swoje.

Wtedy koncentracja nie polega na tym, żeby udawać, że nic się nie stało.

Polega na tym, żeby nie pozwolić jednemu fragmentowi zabrać kolejnych.

Po słabym wyścigu trzeba wrócić do prostych rzeczy. Do startu. Do prędkości. Do decyzji. Do pierwszego zadania w następnym wyścigu. Nie do wielkiej historii o tym, co ten jeden błąd mówi o całych mistrzostwach.

I to samo widzę u zawodników w innych dyscyplinach.

Piłkarz po stracie piłki często nie przegrywa tylko tej jednej akcji. Przegrywa kolejne dwie minuty, bo jego uwaga dalej jest przy stracie. Tenisista po podwójnym błędzie serwisowym nie traci tylko punktu. Czasem traci następne trzy wymiany, bo zaczyna pilnować ręki zamiast grać. Bramkarz po niepewnej interwencji może zacząć sprawdzać siebie zamiast czytać grę.

Właśnie dlatego koncentracja jest systemem powrotu, nie stanem idealnym.

Gdzie najczęściej ucieka uwaga zawodnika

Uwaga najczęściej ucieka w cztery miejsca.

Pierwsze miejsce to przeszłość. Zawodnik wraca do błędu, straty, złej decyzji, przegranego pojedynku albo wcześniejszej sytuacji. Analiza może być potrzebna po meczu. Ale w trakcie gry zbyt długa analiza poprzedniej akcji często zabiera gotowość do następnej.

Drugie miejsce to przyszłość. Co będzie, jeśli przegramy? Co powie trener? Czy stracę miejsce? Czy wykorzystam szansę? Czy ktoś to widzi? Te pytania mogą być zrozumiałe, ale rzadko pomagają w najbliższej decyzji.

Trzecie miejsce to ocena. Zawodnik zaczyna patrzeć na siebie oczami innych. Trenera, kolegów, trybun, rodziców, agenta albo kibiców. Wtedy część energii idzie nie na grę, tylko na sprawdzanie, jak ta gra wygląda.

Czwarte miejsce to walka z emocją. Zawodnik zaczyna myśleć: nie powinienem się stresować, nie powinienem być zły, muszę się uspokoić, muszę poczuć pewność. I znowu uwaga odchodzi od zadania.

W każdym z tych miejsc zawodnik może utknąć.

Dlatego potrzebuje prostego sposobu, żeby zauważyć ucieczkę i wrócić.

Jak wracać koncentracją do zadania

Powrót koncentracji powinien być prosty. Jeśli zawodnik potrzebuje skomplikowanej procedury, to w meczu prawdopodobnie jej nie użyje.

Pierwszy krok to nazwanie, gdzie jestem.

Nie chodzi o długą analizę. Wystarczy krótkie rozpoznanie: zostałem przy błędzie. Wybiegłem do wyniku. Sprawdzam ocenę trenera. Walczę z napięciem.

Samo nazwanie często zmniejsza chaos. Zawodnik przestaje być w środku zamieszania i zaczyna widzieć, co się dzieje.

Drugi krok to kontakt z ciałem.

Oddech, ustawienie stóp, pozycja, barki, pierwszy ruch. Ciało jest dobrym miejscem powrotu, bo dzieje się teraz. Nie w poprzedniej akcji i nie po meczu. Teraz.

Trzeci krok to jedno zadanie.

Nie pięć zadań. Nie cały plan na mecz. Jedno najbliższe zadanie. Doskok. Pozycja. Komunikacja. Prosta decyzja. Pierwszy kontakt. Ustawienie łódki. Następny manewr.

Czwarty krok to akceptacja, że nie trzeba czuć się idealnie, żeby działać dobrze.

To jest bardzo praktyczne. Zawodnik może wrócić do zadania nawet wtedy, kiedy emocja jeszcze nie minęła. Nie musi czekać, aż będzie spokojny. Może zrobić dobrą decyzję z napięciem w ciele.

Prosty schemat: zauważ, nazwij, wróć

W pracy z koncentracją lubię prosty schemat:

1. Zauważ.

2. Nazwij.

3. Wróć.

Zauważ, że uwaga uciekła.

Nazwij, gdzie uciekła.

Wróć do najbliższego zadania.

To nie wygląda efektownie. Ale w sporcie wiele ważnych rzeczy nie wygląda efektownie. Są proste, powtarzalne i przez to użyteczne.

Przykład dla piłkarza:

Przykład dla tenisisty:

Przykład dla żeglarza:

To jest koncentracja w praktyce.

Nie idealna głowa. Tylko szybki powrót.

Jak trenować koncentrację w sporcie

Koncentracji nie trenuje się tylko wtedy, kiedy przychodzi ważny mecz.

Trenuje się ją w zwykłych fragmentach pracy. Na treningu. W sparingu. W rozgrzewce. W analizie po zajęciach. W momentach, które wydają się małe, ale uczą głowę powrotu.

Dobrym początkiem jest wybranie jednego momentu, w którym najczęściej tracisz uwagę.

Nie ogólnie: „muszę być bardziej skoncentrowany”.

Konkretnie: tracę uwagę po pierwszym błędzie. Tracę uwagę, kiedy trener coś krzyknie. Tracę uwagę, kiedy zaczynam dobrze i boję się to zepsuć. Tracę uwagę, kiedy długo nie jestem pod grą. Tracę uwagę, kiedy wynik robi się niekorzystny.

Potem warto ustalić jedno zadanie powrotu.

Jeśli tracę uwagę po błędzie, moim zadaniem jest pierwsza dobra reakcja po stracie.

Jeśli tracę uwagę przez ocenę trenera, moim zadaniem jest komunikacja i pozycja w następnej akcji.

Jeśli tracę uwagę przez wynik, moim zadaniem jest najbliższy fragment gry, nie cała tabela.

Po treningu można zapisać trzy zdania:

To wystarczy na początek. Nie trzeba robić z tego wielkiego raportu. Chodzi o to, żeby zawodnik zaczął widzieć własne schematy.

Koncentracja a system mentalny zawodnika

Koncentracja jest jednym z elementów systemu mentalnego zawodnika.

Nie działa w oderwaniu od reszty. Łączy się z reakcją po błędzie, dialogiem wewnętrznym, rutyną przed meczem, standardami pracy, regeneracją i odpowiedzialnością za własną karierę.

Jeśli zawodnik nie ma żadnego systemu, to w trudnym momencie często wraca do automatu. Do złości. Do oceniania siebie. Do szukania winnych. Do nadmiernej analizy. Do próby udowodnienia czegoś jedną akcją.

System nie sprawia, że takich reakcji nigdy nie będzie.

System daje drogę powrotu.

I to jest bardzo ważne. Bo w sporcie nie wygrywa tylko ten, kto nigdy nie wypada z rytmu. Często wygrywa ten, kto szybciej wraca. Do zadania. Do jakości. Do decyzji. Do tego, co może kontrolować.

Kiedy warto pracować nad koncentracją z mentorem

Warto się temu przyjrzeć, jeśli widzisz powtarzalny schemat.

Na przykład: dobrze zaczynasz, ale po jednym błędzie Twoja gra spada. Albo długo jesteś skoncentrowany, ale po decyzji trenera zaczynasz grać przeciwko tej decyzji. Albo w ważnych meczach myślisz więcej o konsekwencjach niż o najbliższej akcji.

To nie znaczy, że masz słabą głowę.

To znaczy, że jest konkretny fragment Twojego systemu do poukładania.

W mentoringu sportowym nie chodzi o to, żeby powiedzieć zawodnikowi: skup się bardziej. To zwykle niewiele daje. Zawodnik najczęściej już wie, że powinien się skupić.

Pytanie brzmi: co dokładnie wytrąca Twoją uwagę, gdzie ona ucieka i jaki masz sposób powrotu?

Dopiero wtedy można pracować konkretnie.

Podsumowanie

Koncentracja w sporcie nie polega na tym, że przez cały mecz nic Cię nie rusza.

Błąd może Cię ruszyć. Wynik może Cię ruszyć. Decyzja trenera może Cię ruszyć. Presja może wejść do głowy.

Pytanie brzmi, czy umiesz wrócić.

Do ciała. Do oddechu. Do pozycji. Do najbliższej decyzji. Do zadania, które naprawdę jest teraz przed Tobą.

Nie musisz wygrać całego meczu w głowie przed następną akcją.

Masz wrócić do tej jednej akcji.

Jeżeli regularnie tracisz koncentrację w meczu i czujesz, że jedna sytuacja potrafi zabrać Ci kolejne minuty gry, napisz do mnie wiadomość. Sprawdzimy, czy mentoring sportowy ma sens w Twojej sytuacji.

FAQ

Czym jest koncentracja w sporcie?

Koncentracja w sporcie to umiejętność kierowania uwagi na to, co w danym momencie jest najważniejsze dla wykonania zadania. Nie oznacza idealnego skupienia przez cały mecz, tylko zdolność powrotu uwagi po rozproszeniu.

Jak poprawić koncentrację w sporcie?

Najpierw trzeba sprawdzić, w jakich sytuacjach uwaga najczęściej ucieka. Potem warto zbudować prosty schemat powrotu: zauważ, nazwij, wróć do najbliższego zadania. Taki schemat trzeba trenować także na zwykłych treningach.

Dlaczego zawodnik traci koncentrację po błędzie?

Po błędzie uwaga często zostaje przy poprzedniej akcji. Zawodnik analizuje, ocenia siebie albo myśli o konsekwencjach. Problemem nie jest sam błąd, tylko to, że zabiera gotowość do następnej sytuacji.

Czy koncentracja oznacza brak stresu?

Nie. Zawodnik może czuć stres, napięcie albo złość i nadal być skoncentrowany na zadaniu. Koncentracja nie usuwa emocji, tylko pomaga nie oddać im kontroli nad kolejną decyzją.

Jak trenować koncentrację podczas meczu?

W meczu warto używać krótkich sygnałów powrotu: oddech, ustawienie ciała, jedno słowo zadaniowe albo konkretna akcja do wykonania. Najważniejsze jest to, żeby nie próbować analizować całego meczu w środku gry.